Voici mon Top 10 des superaliments !
Les superaliments sont des aliments particulièrement riches en nutriments essentiels qui peuvent avoir des effets bénéfiques sur la santé. En intégrant ces superaliments dans votre alimentation quotidienne, vous pouvez améliorer votre bien-être général, renforcer votre système immunitaire et augmenter vos niveaux d’énergie.
Dans cet article, nous allons explorer les bienfaits de dix superaliments exceptionnels : les baies de goji, les graines de courge, le gingembre, le cacao, le thé matcha, l’eau de coco, le lithothamne, la spiruline, le shiitake et les graines de chia.
Les critères pour notre classement des superaliments
- Densité nutritionnelle : La quantité de nutriments (vitamines, minéraux, protéines, etc.) par unité de poids. Un aliment avec une densité nutritionnelle élevée offre beaucoup de nutriments pour peu de poids et de calories.
- Antioxydants : La capacité d’un aliment à neutraliser les radicaux libres, qui sont des molécules instables pouvant causer des dommages cellulaires et contribuer au vieillissement et à certaines maladies chroniques ou dégénératives.
- Vitamines, minéraux et oligo-éléments : La présence de ces micro-nutriments est essentielle nécessaires au bon fonctionnement du corps humain et à la plupart des processus métaboliques.
- Acides gras essentiels : La présence d’oméga-3 et d’oméga-6, qui sont des graisses nécessaires que le corps ne peut produire seul et qui doivent donc être obtenues par l’alimentation.
- Fibres : La quantité de fibres alimentaires, qui sont importantes pour la digestion, la santé cardiaque et la gestion du poids.
- Protéines : Le contenu en protéines, qui sont des macronutriments essentiels pour la construction et la réparation des tissus corporels.
- Propriétés spécifiques : Les bienfaits particuliers pour la santé, tels que les propriétés anti-inflammatoires, immunostimulantes, détoxifiantes, etc.
Voici un tableau récapitulatif du TOP 10 des superaliments avec des indicateurs (+, ++, +++) pour chaque critère.
Ce tableau vous aidera à comprendre les avantages de chaque superaliment et à choisir ceux qui conviennent le mieux à vos besoins nutritionnels.
Attention, certains superaliments consommés en excès peuvent interagir avec un traitement médical ou être déconseillés en cas de grossesse ou de troubles métaboliques. Prenez conseil auprès d’un professionnel de santé.
Classement du TOP 10 des superaliments selon leurs bienfaits
1. Les baies de Goji
Profil nutritionnel : Antioxydants, vitamines et minéraux
- Description et origine : Provenant d’Asie, les baies de goji sont connues pour leurs propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires.
- Bienfaits pour la santé : Les baies de goji sont riches en antioxydants et en vitamines A et C. Elles renforcent le système immunitaire, améliorent la vision et peuvent aider à prévenir certains troubles chroniques comme l’hypertension ou l’hypercholestérolémie. Elles protègeraient du stress oxydatif et des infections urinaires. Elles contribueraient à embellir la peau en aidant à la cicatrisation.
- Comment les consommer : Dans les smoothies, yaourts, céréales ou simplement en collation.
2. Les graines de chia
Profil nutritionnel : Fibres, acides gras essentiels, protéines, calcium
- Description et origine : Originaire d’Amérique centrale, les graines de chia sont riches en fibres et en oméga-3.
- Bienfaits pour la santé : Les graines de chia sont une excellente source de fibres, de calcium, magnésium, phosphore, potassium, de protéines et d’acides gras oméga-3. Elles aident à améliorer la digestion, à réduire l’inflammation et à stabiliser les niveaux de sucre dans le sang. Elles contribuent à la bonne santé du cœur, du cerveau et des os.
- Comment les consommer : Dans les smoothies, yaourts, salades, ou en pudding.
PUDDING AU LAIT COCO ET GRAINES DE CHIA
Ingrédients
- 3 càs de graines de Chia
- 100 ml de lait de coco
Recette : Mélangez les graines de chia avec le lait de coco. Fouettez le mélange pendant une minute, jusqu’à ce que les graines épaississent et se répartissent dans le liquide. Laissez les graines se réhydrater 30 minutes puis remélanger énergiquement. Versez ensuite le mélange dans un bocal et mettez au frais toute la nuit. Dégustez tel quel ou avec des fruits frais.
3. La spiruline
Profil nutritionnel : Protéines, vitamines et minéraux
- Description et origine : La spiruline est une cyanobactérie bleu-vert, riche en protéines et en fer, qui se développe dans l’eau douce, chaude et alcaline.
- Bienfaits pour la santé : La spiruline est une source complète de protéines, contenant tous les acides aminés essentiels. Elle est également riche en fer, magnésium, calcium, en vitamines A, B, D, E, K et en antioxydants dont la chlorophylle qui lui donne sa couleur bleu-vert. Elle aiderait à renforcer le système immunitaire et à augmenter l’énergie. Elle aurait des effet coupe-faim, anti-inflammatoires et contribuerait à réguler le cholestérol sanguin.
- Comment la consommer : En compléments alimentaires, dans les smoothies, ou en poudre mélangée à de l’eau ou du jus ou des assaisonnements
VINEGRETTE A LA SPIRULINE
Ingrédients
- 5 cuillères à soupe d’huile d’olive
- 5 cuillères à soupe d’huile de colza
- 3 cuillères à soupe de vinaigre de cidre
- 3 cuillères à soupe jus de citron
- 1 cuillère à soupe de moutarde
- 1 échalote
- 2 cuillères à café de paillettes de spiruline bio
- Sel et poivre
Recette : Coupez l’échalote en dés. Dans un bol, fouettez la moutarde avec les huiles, le vinaigre, le jus de citron. Ajoutez le sel, poivre, les dés d’échalote et la spiruline. Conservez une semaine au réfrigérateur.
4. Le thé Matcha
Profil nutritionnel : Antioxydants, fibres
- Description et origine : Le thé matcha est un thé vert japonais très riche en antioxydants.
- Bienfaits pour la santé : Le matcha est riche en catéchines, un type d’antioxydant puissant. Il améliore l’énergie et la concentration, aide à brûler les calories et détoxifie naturellement le corps. Il aurait des propriétés antibactériennes et antivirales. Il soutiendrait la bonne santé cardiaque et aiderait à la perte de poids.
- Comment le consommer : Comme boisson (thé), dans les smoothies, pâtisseries ou même comme ingrédient dans des plats salés.
MATCHA LATTE
Ingrédients
- 1 càc de thé Matcha
- 3 càs d’eau chaude
- 120 ml de lait d’amande
- 1càc de sirop d’agave (facultatif)
Recette : Tamiser la poudre de thé Matcha dans un bol. Verser l’eau chaude et mélanger vigoureusement à l’aide d’un petit fouet. Une fois que le Matcha est complètement dissous, verser le lait d’amande chaud, et le sirop d’agave si besoin.
5. Le gingembre
Profil nutritionnel : puissant anti-inflammatoire, avec des vitamines quand il est consommé frais
- Description et origine : Le gingembre est une racine originaire d’Asie utilisée pour ses propriétés anti-inflammatoires, antibactériennes, antifongiques, antivirales et antioxydantes. Il serait anticancer. Il est aussi riche en manganèse et en cuivre.
- Bienfaits pour la santé : Le gingembre aide à soulager les nausées, à réduire l’inflammation et à améliorer la digestion. Il est également bénéfique pour réduire les douleurs musculaires et articulaires.
- Comment le consommer : En infusion (thé), râpé dans les recettes de cuisine, ou en compléments alimentaires.
LAIT D’OR
Ingrédients
- 200 ml de lait de coco
- 1/2 cuillère à café de curcuma en poudre
- 1 pincée de cannelle
- 1 pincée de poivre
- 1 cuillère à café de miel
- 1 pincée de gingembre en poudre
Recette : Faire chauffer le lait de coco doucement dans une casserole. Arrêter juste avant l’ébullition. Une fois la casserole hors du feu, ajouter le curcuma, le miel, la cannelle, le poivre et le gingembre. Fouetter légèrement et servir.
6. Le cacao cru
Profil nutritionnel : Antioxydant quand il est consommé cru, amélioration de l’humeur
- Description et origine : Les fèves de cacao sont riches en flavonoïdes, en potassium, en magnésium, en fer et en zinc.
- Bienfaits pour la santé : Le cacao cru est riche en antioxydants et flavonoïdes, qui aident à améliorer l’humeur, à réduire le stress et à protéger le cœur. Il serait également bénéfique pour la mémoire.
- Comment le consommer : En chocolat noir à plus de 70% de cacao, en poudre de cacao dans les boissons, ou comme ingrédient dans les recettes de pâtisserie.
ENERGY BALLS AU CACAO
Ingrédients
- 150 gr de dattes dénoyautées
- 150 gr d’amandes blanches
- 2 à 3 càs de poudre de cacao cru brut 100%, non sucré
- 1 à 3 càs d’eau
- 60 gr de noix de coco râpée
Recette : A l’aide d’un robot, mixer grossièrement les amandes. Ajouter dans le bol du robot mixeur les dattes dénoyautées coupées en deux et le cacao en poudre. Mixer jusqu’à obtention d’une poudre granuleuse. Ajouter ensuite environ 1 càs d’eau et mixer à nouveau jusqu’à ce que la pâte devienne collante. Prélever des petites portions de pâte et confectionner des petites boules en les roulant. Rouler les petites boules dans la noix de coco râpée. Laisser reposer au réfrigérateur au moins 2h.
7. Les champignons Shiitake
Profil nutritionnel : champignon adaptogène riche en polysaccarides, en fibres, en vitamines B, potassium, phosphore et zinc.
- Description et origine : Les shiitake sont des champignons asiatiques reconnus pour leurs bienfaits immunostimulants. Ils sont utilisés en Chine et au Japon comme champignons thérapeutiques où ils sont intégrés dans les traitements contre le cancer.
- Bienfaits pour la santé :Les champignons shiitake contiennent des polysaccharides, qui renforcent le système immunitaire, réduiraient la fatigue et les maux de tête. Ils ont des propriétés antibactériennes et contribuent à équilibrer les systèmes immunitaire, endocrinien et nerveux. Ils agissent comme prébiotiques. Comme aliments, ils apportent énergie, croissance et réparation.
- Comment les consommer : En poudre en complément alimentaire ou à ajouter dans les plats cuisinés, les soupes, les sautés ou les ragoûts car ils sont très savoureux. Ils doivent être consommé très bien cuits. Ils donnent le goût umami aux plats.
RISOTTO AUX SHIITAKE
Ingrédients
- 1 oignon
- 2 cubes de bouillon de légumes
- Huile d’olive
- 300 g de riz arborio
- 300 g de shiitake
- 2 gousses d’ail
- 1,5 L d’eau
Recette : Faire revenir les shiitake nettoyés et émincés dans une poêle avec un peu d’huile d’olive pendant 15 minutes environ. Assaisonner avec du sel et du poivre. Réserver. Diluer les cubes de bouillon de légumes dans 1,5 L d’eau bouillante. Dans une grande poêle, faire revenir l’oignon dans l’huile d’olive jusqu’à ce qu’il devienne translucide. Ajouter l’ail. Ajouter le riz dans la poêle et le laisser quelques minutes à sec. Une fois le riz devenu translucide, ajouter une louche de bouillon de légumes. Une fois ce dernier entièrement absorbé, verser une nouvelle louche de bouillon sur le riz. Répéter l’opération jusqu’à ce que le riz soit bien fondant. Ajouter ensuite les champignons et laisser cuire encore quelques minutes en veillant à bien remuer pour éviter que le riz accroche à la poêle.
8. L’eau de coco fraîche
Profil nutritionnel : Hydratation, minéraux et vitamines
- Description et origine : L’eau de coco est une boisson naturelle riche en électrolytes comme le calcium, le potassium, le sodium et le magnésium.
- Bienfaits pour la santé : L’eau de coco est excellente pour se réhydrater et contient des minéraux essentiels, aussi des vitamines B et C. Elle aide à maintenir une bonne santé cardiovasculaire et digestive. La teneur en potassium peut contribuer à abaisser la tension artérielle.
- Comment la consommer : en boisson rafraîchissante et réhydratante, par exemple après le sport ou dans les smoothies.
9. Les graines de courge
Profil nutritionnel : Oligo-éléments (magnésium, fer), acides gras essentiels
- Description et origine : Riches en oligo-éléments et acides gras, les graines de courge sont idéales pour la santé.
- Bienfaits pour la santé : Les graines de courge sont une excellente source de magnésium, fer et acides gras oméga 3 et oméga 6. Elles seraient vermifuges du système digestif. Elles aident à améliorer la santé cardiaque, à soutenir les systèmes immunitaire et urinaire et à améliorer le transit. L’OMS leur reconnaît un usage médicinal pour soulager les symptômes de la vessie irritable et ceux liés à l’hypertrophie bénigne de la prostate.
- Comment les consommer : Dans les salades, comme en-cas seules ou avec d’autres graines, ou ajoutées aux pains et pâtisseries.
10. Le lithothamne
Profil nutritionnel : Riche en oligoéléments : calcium, magnésium, fer, zinc, phosphore, cuivre et en fibres.
- Description et origine : Le lithothamne est une algue marine de couleur rouge. Le lithothamne alimentaire est constituée du squelette calcaire de l’algue. Sa haute teneur en calcium parfaitement assimilable le démarque des autres algues.
- Bienfaits pour la santé : Le lithothamne est une excellente source de calcium biodisponible, ce qui aide à renforcer les os et les dents. Il contribue également à diminuer les reflux acides et à équilibrer le pH du corps. Il aiderait à se protéger de l’ostéoporose. Il est très reminéralisant et alcalinisant. Il aide à combattre le stress et la fatigue.
- Comment le consommer : En complément alimentaire, ou ajouté aux boissons ou aux recettes.
En conclusion
Mon top 10 des superaliments mentionnés dans cet article propose une multitude de bienfaits pour la santé, allant de l’amélioration de l’humeur à la réduction de l’inflammation et au renforcement du système immunitaire.
En les intégrant dans votre alimentation quotidienne, vous pouvez améliorer votre bien-être général. Explorez ces superaliments et découvrez de nouvelles façons de les inclure dans vos repas pour une santé optimale.
